1. ¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES?
En primer lugar, se puede afirmar que existe una gran variedad de términos para designar a este tipo de entrenamiento en la literatura científica. Y ello, en ocasiones, puede provocar desorientación en relación a su metodología de entrenamiento. Pasando por las tareas que se proponen hasta el resto de variables de entrenamiento. Algunos ejemplos de esta variedad son: ejercicio de estabilización lumbar, de control motor, de fortalecimiento de la región central, de estabilización dinámica, de control neuromuscular, etc. (Elbayomy, Zaki, & Koura, 2018; Vera-García et al., 2015b).
El entrenamiento de estabilidad de la región central (de su traducción en inglés Core Stability Training) se resume perfectamente en el siguiente párrafo:
Favorecer el aprendizaje y perfeccionamiento de patrones de coactivación muscular para la mejora del control motor y la estabilidad de las estructuras raquídeas […] En general, estos ejercicios consisten en mantener el raquis en posición neutra, es decir, conservando las curvaturas fisiológicas cuando este es sometido a fuerzas internas o externas que ponen a prueba su estabilidad (Vera-García et al., 2015b).
En otras palabras, su objetivo es conseguir la activación muscular (función del sistema nervioso central) de TODA la musculatura del tronco (tanto superficial como profunda) para mantener su ZONA neutra o recuperarla lo antes posible cuando existe o la exponemos a estímulos que la desestabilicen (p. ej. la gravedad, nuestro propio movimiento, desequilibrios generados por un compañerx, etc.). Es importante destacar que no consiste única y exclusivamente en activar la musculatura profunda (transverso y/o multífidus) tal y como se presenta en otros artículos (Shamsi, Rezaei, Zamanlou, Sadeghi, & Pourahmadi, 2016; Wirth et al., 2016). Ni que su función estabilizadora sea más efectiva que la del resto de musculatura del tronco (Vera-García et al., 2015b; Wirth et al., 2016).
Por último, la principal razón por la que se ha elegido este término y no el resto de los expuestos se debe a motivos de rigor conceptual, ya que, parte de conceptos básicos de biomecánica e ingeniería y también considera las características morfológicas y funcionales de las estructuras que forman la región central (Vera-García et al., 2015a).
2. ALGUNOS PRINCIPIOS
Algunos de los principales motivos por los que se favorece este tipo trabajo tienen que ver con CRITERIOS DE SEGURIDAD Y EFICACIA. Ya que, este tipo de tareas presentan niveles menores de fuerzas de cizalla y comprensión sobre la columna que las tareas tradicionales que se basan en la contracción dinámica de esta musculatura a través de movimientos repetidos del raquis. Al tiempo que, mantienen unos niveles moderados de activación muscular suponiendo un estímulo adecuado de entrenamiento para generar adaptaciones positivas (Lee & McGill, 2015). Estas tareas dinámicas pueden llegar a superar los 3400N que establece alguna entidad como límite de seguridad para no generar lesiones en las estructuras raquídeas a largo plazo (Vera-Garcia, Barbado, Flores-Parodi, Alonso-Roque, & Elvira, 2013; Vera-García et al., 2015b). Cabe señalar que esto puede ser especialmente relevante para personas con dolor lumbar mientras que, en personas sanas, no está completamente contraindicado el uso del entrenamiento tradicional de la musculatura del tronco siempre y cuando se respeten correctamente las diferentes variables del entrenamiento y se cumpla con los principios del entrenamiento.
3. ¿PARA QUÉ PUEDE SER EFECTIVO?
En la presente entrada se tendrán en cuenta principalmente las dos variables que por lo general tienen mayor relevancia en el uso de este tipo de ejercicio: el dolor lumbar y el rendimiento deportivo.
Por un lado, se ha encontrado relación entre dolor lumbar y el déficit de control neuromuscular de la musculatura de la región central. No obstante, no se conoce la direccionalidad de la relación, ya que, el déficit también podría ser provocado por el propio dolor (Vera-García et al., 2015a).
Por otro lado, cuando se habla de dolor lumbar es necesario matizar porque según la duración del episodio doloroso se establecen diferentes fases y su efectividad podría ser diferente. En este caso, se hablará del dolor lumbar crónico, es decir, aquel que persiste después de tres meses. Así pues, existe una revisión que empleó y definió correctamente el concepto de ejercicio de estabilidad de la región central y tuvo como objetivos comparar su efectividad con ejercicio general (consistió en alguna de estas actividades: estiramientos, ejercicio aeróbico y/o ejercicios tradicionales de fortalecimiento del tronco) en el tratamiento del dolor lumbar crónico. Se encontraron efectos estadísticos significativos en la reducción del dolor y discapacidad a corto y medio plazo pero no a largo plazo. Con un nivel de evidencia de bajo a moderado. De manera similar, cuando se compara con la mínima intervención. Para terminar, la revisión también señaló una serie de limitaciones que pueden ser consideradas MUY RELEVANTES: la calidad de las investigaciones incluidas fue baja con alto riesgo de sesgo, el escaso número de participantes y la falta de información referente a aspectos metodológicos incluida en los estudios (Wang et al., 2012).
En cuanto al rendimiento deportivo, la evidencia también es limitada por diferentes razones: su puesta en práctica se realiza conjuntamente con otro tipo de tareas generales con lo que puede que los resultados no se deban exclusivamente a esta modalidad de entrenamiento. O, muy importante, la falta de especificidad de las valoraciones de rendimiento empleadas. Éstas suelen ser genéricas de capacidades físicas (p. ej. CMJ, XRM u otras) pero no exactamente situaciones deportivas específicas cuyo rendimiento depende de muchos otros factores (Vera-García et al., 2015a; Wirth et al., 2016).
En cualquier caso y aunque no puedan realizarse afirmaciones contundentes al respecto y a la espera de nuevas investigaciones, se trata de una modalidad de ejercicio segura y efectiva para la activación de la musculatura del tronco (especialmente si se prescribe y ejecuta correctamente; y, de manera individualizada) que puede seguir implementándose en cualquier programa de ejercicio para la salud.
4. VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO EN EL CST
Este es un aspecto de este tipo de entrenamiento todavía más ambiguo si cabe. Dado que, no existen investigaciones sobre la relación dosis-respuesta óptima para conseguir adaptaciones positivas. Es decir, la cantidad mínima de práctica para obtener mejoras (Vera-García et al., 2015b). Mientras tanto, se recomienda seguir pautas de ejercicio generales, así como, seguir los principios de esta modalidad de ejercicio para cumplir con sus objetivos. Como por ejemplo, evitar el uso de acciones muy prolongadas (≈10s) que no supongan un desafío para la musculatura de la región central y supongan una excesiva fatiga (más centrado en la mejora de la resistencia muscular de dicha musculatura) (Lee & McGill, 2015). Así como, puede ser recomendado el uso de superficies o situaciones de inestabilidad o la adición del movimiento de las extremidades para generar fuerzas internas de desestabilización para aumentar la dificultad. Sin embargo, en otros contextos, sí podría estar justificado el uso de contracciones más prolongadas. En tal caso, no se trataría de la capacidad de estabilización sino de la resistencia muscular (Vera-García et al., 2015b).
5. TAREAS DEL CST
Las tareas más conocidas que se proponen para el entrenamiento específico de la musculatura del tronco son las planchas o puentes, es decir, se trata de posiciones estáticas o isométricas del cuerpo que se aprovechan de la fuerza gravitatoria como forma de favorecer la activación de dicha musculatura (Vera-García et al., 2015b). Sin embargo, no debe olvidarse que esta situación se produce también en muchas otras tareas no diseñadas específicamente para este fin pero en las que se desafía a esta musculatura. Esto podría ser el ejemplo de tareas como el despegue (o peso muerto); diferentes tareas unilaterales en las que las posiciones corporales no son simétricas o una carga es sostenida en solo un hemisferio corporal; o, donde solo ejerce fuerza una extremidad, entre muchos otros ejemplos. Al respecto, existe evidencia en forma de revisión sistemática de que este tipo de tareas pueden cumplir también con el principio de efectividad para las musculatura profunda de la región central. Principalmente es el caso de la musculatura multífidus de la región posterior de la espalda. Ésta se activó efectivamente y, en mayor medida que en diferentes tareas sobre superficies inestables, con sentadillas usando diferentes cargas, despegues, zancadas o subidas laterales al cajón (el grado de evidencia fue moderada). En relación al resto de musculatura profunda los resultados fueron neutrales sin favorecer a estas tareas. La musculatura más superficial no se incluyó en la revisión (Martuscello et al., 2013). Inicialmente esto es algo característico de estas tareas si se realizan correctamente pues exigen vencer el momento flexor de la columna (ocasionado por la gravedad) al inclinar el tronco anteriormente en mayor o menor medida. Por lo tanto, esto puede ser útil cuando se dispone de tiempo limitado para hacer ejercicio.
6. CONCLUSIONES
Dada la falta de conocimiento sobre múltiples aspectos del entrenamiento de estabilidad de la región central, es necesario al menos aplicar correctamente el que se tiene. Esto hace referencia en primer lugar al concepto de estabilidad de la región central. Lo cual, establece ya una serie de pautas metodológicas. Al tener como objetivo desafiar la capacidad de mantener el raquis en posición neutra, se entiende que la propuesta de tareas se hará teniendo en cuenta este criterio.
En segundo lugar, tener en consideración que, aparte de las tareas específicas, otras del entrenamiento de fuerza también cumplirían con los criterios de efectividad y seguridad de esta modalidad por lo que serían completamente válidos en la mejora de la estabilidad de la región central. Al menos si suponen un verdadero desafío de la estabilidad. Ya que, si la tarea está consolidada, es muy posible que no suponga un estímulo adecuado para la capacidad de la estabilidad. O, en otros casos, si se tratan de esfuerzos prolongados como al ejecutar muchas repeticiones, se estaría hablando ya de una capacidad de la región central diferente: su resistencia.
Por último, parece lógico pensar que esta modalidad puede ser especialmente útil en la fase de iniciación al entrenamiento de fuerza para el aprendizaje y mejora de los patrones de coactivación de la musculatura del tronco. Siempre y cuando, las tareas se seleccionen siguiendo el principio de progresión adaptándose al nivel inicial de la/s persona/s.
7. REFERENCIAS
Elbayomy, M. A., Zaki, L. A., & Koura, G. (2018). Core strengthening for chronic nonspecific low back pain: systematic review. 15, 15.
Lee, B. C. Y., & McGill, S. M. (2015). Effect of Long-term Isometric Training on Core/Torso Stiffness: Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1515-1526. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000740
Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., & Mayer, J. M. (2013). Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1684-1698. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318291b8da
Shamsi, M. B., Rezaei, M., Zamanlou, M., Sadeghi, M., & Pourahmadi, M. R. (2016). Does core stability exercise improve lumbopelvic stability (through endurance tests) more than general exercise in chronic low back pain? A quasi-randomized controlled trial. Physiotherapy Theory and Practice, 32(3), 171-178. https://doi.org/10.3109/09593985.2015.1117550
Vera-Garcia, F. J., Barbado, D., Flores-Parodi, B., Alonso-Roque, J. I., & Elvira, J. L. L. (2013). Activación de los músculos del tronco en ejercicios de estabilización raquídea / Trunk muscle activation in spine stabilization exercises. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 0(52). Recuperado de https://revistas.uam.es/rimcafd/article/view/3934
Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015a). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(2), 79-85. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2014.02.004
Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015b). Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(3), 130-137. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2014.02.005
Wang, X.-Q., Zheng, J.-J., Yu, Z.-W., Bi, X., Lou, S.-J., Liu, J., … Chen, P.-J. (2012). A Meta-Analysis of Core Stability Exercise versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. PLoS ONE, 7(12), e52082. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0052082
Wirth, K., Hartmann, H., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M., & Sander, A. (2016). Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Medicine, 47(3), 401-414. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0597-7